Weet je, slaap is net zo belangrijk voor ons als eten en drinken. We hebben het gewoon nodig. En je zult merken dat je je een stuk beter voelt – gelukkiger en gezonder – als je goed slaapt. Kijk, slaap doet een hoop voor ons. Het ondersteunt ons immuunsysteem, wat ons helpt om niet ziek te worden. En het houdt onze organen, zoals ons hart en onze longen, gezond. Het is zelfs goed voor onze huid. Plus, het kan ons helpen om een gezond gewicht te behouden. Eigenlijk werkt alles beter als we goed slapen. Als je een keertje een nacht niet zo goed slaapt, dan is dat niet zo erg. We kunnen dan meestal wel doorgaan en functioneren zoals we dat gewoonlijk doen. Maar als je steeds niet genoeg slaap krijgt, dan kan dat echt een impact op je leven hebben. Het gaat je prestaties beïnvloeden, bijvoorbeeld bij het sporten of op je werk. En je gaat je emotioneel niet zo lekker gaan voelen, alsof je uit balans bent. Dus, het komt er eigenlijk op neer dat genoeg slaap echt belangrijk is voor ons welzijn en onze gezondheid.
Goede nachtrust is een belangrijk fundament onder een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Als je slaapt worden er allerlei herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid, van je spijsvertering tot je hoornvlies.
Wat kun je zelf doen om beter te gaan slapen
Wanneer je een tijdje slechter slaapt en je wilt dit aanpakken, dan is het zinnig om inzicht te krijgen in
je slaapproblemen, je eigen slaappatroon te begrijpen, en misverstanden die je hebt over slaap uit de
weg te ruimen. Een van de dingen die je kunt doen, is zorgen voor een regelmatig slaapschema. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Ja, ook in het weekend. Je lichaam heeft een soort interne klok en als je dat ritme volgt, kan het je helpen om beter te slapen.
Het is ook belangrijk om voor het slapengaan een ontspannen sfeer te creëren. Misschien kun je een boek lezen of naar rustige muziek luisteren. Of doe iets anders wat je helpt te ontspannen. En probeer zoveel mogelijk schermen te vermijden voor het slapengaan. Het blauwe licht van telefoons en computers kan je slaap verstoren. Let ook op wat je eet en drinkt. Cafeïne en alcohol kunnen je slaap beïnvloeden, dus probeer die zoveel mogelijk te vermijden, vooral later op de dag. En het is meestal het beste om niet te vol of te hongerig naar bed te gaan.
Slaapmythes of misverstanden
Weet je, het is een veelvoorkomend idee dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft, maar dat is niet per se waar. Het hangt echt van de persoon af. Als jij je de hele dag door wakker en scherp voelt, dan heb je waarschijnlijk genoeg geslapen, ook al was het minder dan die 8 uur. Sommige mensen hebben gewoon minder slaap nodig dan anderen, en je leeftijd speelt ook een grote rol. Kijk maar naar baby’s, die slapen bijna de hele dag! Maar als je wat ouder bent, zul je misschien merken dat je met zo’n 6 uur slaap prima uit de voeten kunt.
En hier is iets anders om over na te denken: het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap die je krijgt, maar ook om de kwaliteit van die slaap. Mensen die depressief zijn, slapen bijvoorbeeld vaak heel veel uren, maar ze brengen te veel tijd door in die lichte, dromerige REM-slaap en niet genoeg tijd in de diepe slaap. Hierdoor worden ze nog steeds uitgeput wakker. Dus, een verkeerd soort slaap kan je eigenlijk meer moe maken. Je bent eigenlijk beter af als je ontspannen wakker ligt dan wanneer je onrustig slaapt. Dus het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap die je krijgt, maar ook om de kwaliteit ervan.
Weet je wat grappig is? In slaap vallen is niet echt iets wat je kunt ‘forceren’. Het gebeurt gewoon vanzelf… of niet. Als je in bed ligt en blijft proberen om in slaap te vallen, is de kans eigenlijk groter dat je juist wakker blijft. Als je ligt te malen over dat je echt moet slapen, dan geeft dat stress. En stress is niet echt bevorderlijk voor de slaap. Wat je nodig hebt om in slaap te vallen, is ontspanning. En hier is nog iets geks: je hebt eigenlijk meer kans om in slaap te vallen als je probeert wakker te blijven! Het klinkt tegenstrijdig, maar zo werkt het soms. Dus, als je niet meteen in slaap kunt vallen, maak je dan geen zorgen. Relax, probeer wakker te blijven en wie weet, val je zo in slaap.
‘Ik heb de hele nacht geen oog dichtgedaan’ gevoel komt echt heel veel voor. Maar de kans is groot dat je daadwerkelijk wel wat hebt geslapen. Het is best grappig, zelfs mensen die in een slaaplaboratorium slapen – waar ze nauwkeurig worden gemonitord – zeggen soms dat ze de hele nacht niet hebben geslapen. Maar de wetenschappers daar hebben dan gegevens die laten zien dat ze eigenlijk vier, vijf, of zelfs zes of zeven uur hebben geslapen! Dus het is echt heel onwaarschijnlijk dat je een volledige nacht niet slaapt. De meeste mensen, zelfs degenen die met slapeloosheid kampen, krijgen meestal toch een paar uur slaap per nacht.
We hebben de neiging om te denken dat het langer duurde om in slaap te vallen dan het werkelijk duurde. En we onderschatten vaak hoeveel slaap we eigenlijk hebben gehad. Dus, hoewel je misschien het gevoel hebt dat je de hele nacht wakker was, heb je waarschijnlijk toch wat uurtjes kunnen slapen.
Inzicht krijgen in je slaappatroon
Als je beter wilt slapen, is het echt handig om een beetje inzicht te hebben in je eigen slaappatroon. Er zijn een heleboel manieren om dat te doen. Je kunt bijvoorbeeld apps op je smartphone of smartwatch gebruiken die je slaap bijhouden. Ze meten en registreren hoe lang en hoe diep je slaapt, en kunnen je zelfs vertellen hoe vaak je ’s nachts wakker wordt. Een andere manier is door een slaapdagboek bij te houden. Gewoon een notitieboekje naast je bed leggen en elke 15 minuten opschrijven hoe het met je gaat. Dit geeft je de volgende ochtend een goed beeld van hoeveel je eigenlijk hebt geslapen. Weet je waarom dit zo belangrijk is? Het helpt om die grote mythe te ontkrachten dat je helemaal niet geslapen hebt. Want de waarheid is dat je waarschijnlijk meer slaapt dan je denkt.
Als je eenmaal beseft dat je wel degelijk slaapt, zul je je waarschijnlijk een stuk minder gestrest voelen over het slapen. En minder stress betekent een grotere kans op een goede nachtrust. Dus, het bijhouden van je slaappatroon kan je echt helpen om beter te slapen.
Slaap en bioritme (24-uurs ritme)
Het krijgen van genoeg slaap kan soms echt een uitdaging zijn, vooral als je te maken hebt met wisselende werktijden. Dit heeft alles te maken met hoe ons lichaam werkt. Je moet begrijpen dat onze lichamen zijn geëvolueerd om te functioneren volgens de cyclus van de zon. Dat betekent dat we van nature een ritme hebben dat ongeveer 24 uur duurt, dit noemen we het ‘circadiane ritme’. Het circadiane ritme is als een interne klok die ons lichaam vertelt wanneer we moeten slapen en wanneer we wakker moeten zijn. Maar dat is niet het enige wat het regelt. Het heeft ook invloed op dingen zoals je spijsvertering, hoe je hersenen werken, en hoe je lichaamscellen zich vernieuwen en repareren. Het is echt een belangrijk ding!
Dus, als je gaat werken op tijden die niet passen bij dit natuurlijke ritme, kan dat echt invloed hebben op je slaap. Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen, of je kunt het gevoel hebben dat je niet genoeg slaap krijgt. Daarom is het echt slim om dit circadiane ritme zoveel mogelijk te respecteren. Dat betekent dat je probeert om op vaste tijden te slapen en wakker te worden, zelfs als je werktijden wisselen. En als dat niet mogelijk is, zijn er nog steeds dingen die je kunt doen om je lichaam te helpen zich aan te passen en toch de rust te krijgen die het nodig heeft.
Slaap de balans tussen licht en donker
Oké, denk hier even over na. Al miljoenen jaren gingen mensen slapen als de zon onderging en werden ze weer wakker als de zon opkwam. Voordat we elektrisch licht hadden, veranderde de dag geleidelijk in nacht. Die schemering, het langer worden van de schaduwen, dat stimuleerde de productie van melatonine in ons lichaam. Dat is ons slaaphormoon, dat ons helpt om in slaap te vallen. En het licht van een kampvuur of een kaars? Dat had geen invloed op de melatonineproductie. Maar dat is nu allemaal anders. In het kleine, piepkleine stukje van onze geschiedenis waarin we elektrisch licht hebben, is ons leven totaal veranderd. We hebben licht wanneer we maar willen. Dat houdt ons wakker, alert, en laat ons op een totaal andere manier leven.
We zijn nu ’s avonds druk met sociale activiteiten. Het leven is hectischer, stressvoller. We worden constant gestimuleerd door dingen als tv, tablets, smartphones. We checken het laatste nieuws, scrollen door social media, en doen dat vaak tot net voordat we naar bed gaan. Dit heeft geleid tot het feit dat we nu ongeveer 20% minder slapen dan onze voorouders 100 jaar geleden. En ons lichaam is daar niet voor gemaakt. Het is dan ook geen wonder dat veel mensen problemen hebben met slapen. Het is een grote uitdaging om in onze moderne, constant verlichte wereld toch voldoende en kwalitatieve slaap te krijgen.
Het slaaphormoon melatonine
Melatonine, dat is een hormoon dat je lichaam aanmaakt in een klein deel van je hersenen dat de pijnappelklier wordt genoemd. Wat gebeurt er als het buiten begint te schemeren, en het daglicht begint te verminderen? Wel, je lichaam begint meer van dat melatonine in je bloed te pompen, en dat zorgt ervoor dat je je slaperig begint te voelen. Deze melatonineboost blijft aanhouden tot diep in de nacht, en dat is superhandig, want het helpt je om de hele nacht door te slapen. En dan, als het ’s ochtends weer licht wordt, zakt het melatonineniveau in je bloed weer, en voila, je wordt wakker, fris en klaar voor een nieuwe dag! Dus in feite, de hoeveelheid melatonine in je bloed en het licht buiten zijn als twee danspartners, ze bewegen samen in een mooi ritme. Maar nu komt het lastige deel: al dat kunstmatige licht van onze schermen kan dit ritme echt verstoren.
Denk er eens over na: je bent ’s avonds laat naar een scherm aan het staren, tv aan het kijken, of aan het scrollen op je telefoon. Dit heldere, blauwe licht houdt eigenlijk je melatonineproductie tegen. En wat gebeurt er dan? Nou, het moment dat je normaal gesproken slaperig zou worden en in slaap zou vallen, dat schuift op naar later en later. En dat kan echt een probleem zijn als je probeert een goed slaapritme te houden.
Zeven tips om je dag- en nachtritme te bevorderen of herstellen
- Dus, wat je echt nodig hebt voor goede slaap, is zo veel mogelijk een vast ritme aanhouden. Denk erover na alsof je lichaam een soort klok is die graag op tijd loopt. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Nu, ik begrijp het, dat is makkelijker gezegd dan gedaan, vooral als je een druk leven hebt. Maar weet je, als je dit een tijdje volhoudt, zul je waarschijnlijk merken dat de kwaliteit van je slaap verbetert. Je lichaam houdt van ritme en regelmaat, en als je dat kunt geven, dan beloont het je met betere slaap. Klinkt goed, toch?
- Het is echt een goed idee om ’s avonds een soort “wind-down” routine te hebben, een manier om te ontspannen en tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Denk er eens over na, je wilt niet dat je geest op volle toeren draait als je probeert te slapen, toch? Je wilt dat je hersenen van die onderzoekende, super alerte modus naar een rustigere, dromerige staat gaan. Dus, hoe doe je dat? Nou, stop met werken ruim voordat je naar bed gaat. Laat je werk achter je en doe iets dat je helpt om te ontspannen. Misschien is dat een boek lezen, of luisteren naar rustige muziek, of gewoon even rustig zitten en diep ademhalen. Wat het ook is, het doel is om je geest te kalmeren en je lichaam klaar te maken voor een goede nachtrust.
- Weet je wat superbelangrijk is voor een goede nachtrust? Zorg ervoor dat het ’s avonds zo donker mogelijk is. Je wilt niet dat fel licht van computers, tv’s, smartphones of tablets je hersenen wakker houdt. Probeer dus minstens een uur voordat je naar bed gaat deze apparaten uit te zetten. En in plaats van naar een scherm te staren, waarom dim je de lichten niet en lees je een goed boek in bed? Dat is een stuk beter voor je slaap. Ook lawaai is een echte slaapverstoorder. Harde geluiden kunnen je hersenen stimuleren, wat het lastig maakt om te ontspannen en in slaap te vallen. Dus probeer waar mogelijk lawaai te vermijden voordat je naar bed gaat. En dat betekent ook dat je misschien die harde muziek even uit moet zetten!
- Weet je wat echt super is voor het slapen? Meditatie! Meditatie helpt echt om je geest te kalmeren en je te ontspannen. Stel je voor, na een drukke dag is het alsof je hersenen op volle toeren draaien, ze zitten vol met gedachten en zorgen, en dat maakt het moeilijk om in slaap te vallen, toch? Nou, als je mediteert, leer je om die stroom van gedachten een beetje te vertragen. Je richt je op je ademhaling, of op een mantra, en dat helpt om al die andere dingen in je hoofd een beetje naar de achtergrond te duwen. Het is alsof je je hersenen een soort pauze geeft. En je weet wat? Dat gaat je echt helpen om je te ontspannen en je klaar te maken voor een goede nachtrust. Dus als je problemen hebt met slapen, probeer dan eens een beetje meditatie voor het slapengaan. Je zou verbaasd kunnen zijn hoeveel het helpt!
- Zorg ervoor dat je slaapkamer echt donker en stil is wanneer je gaat slapen. Als dat lastig is, denk dan eens aan een slaapmasker om het licht buiten te houden, en misschien zelfs oordopjes om het geluid te dempen. Het lijkt misschien een beetje vreemd, maar geloof me, het kan echt een wereld van verschil maken!
- Moet je midden in de nacht even opstaan? Probeer dan het licht zo laag mogelijk te houden. Waarom? Nou, te veel licht kan je hersenen voor de gek houden en ze laten denken dat het tijd is om wakker te worden. En dat wil je echt niet als je probeert weer in slaap te vallen! Dus, of je nu naar de badkamer moet of gewoon even een slok water nodig hebt, houd het licht laag en je zult veel gemakkelijker weer in slaap vallen.
- Weet je wat een goed idee is om je hersenen te laten weten dat het tijd is om wakker te worden? Ga ’s morgens even naar buiten, ongeveer een kwartiertje, elke dag rond dezelfde tijd. De frisse lucht en het natuurlijke licht zijn perfect om je hersenen te laten weten dat de nacht voorbij is. En ga geen zonnebril te dragen als je naar buiten gaat. Het natuurlijke daglicht kan dan rechtstreeks in je ogen schijnen en de pijnappelklier in je hersenen bereiken. Dit helpt om de productie van het slaaphormoon melatonine te stoppen, waardoor je je meer alert en wakker voelt. Dus, elke ochtend een klein uitstapje naar buiten kan een groot verschil maken voor je slaapritme!
Bij langer durende slaapproblemen kun je zelf het volgende proberen
- Als je merkt dat je moeite hebt om in slaap te vallen, is hier een handige tip: ga pas naar bed als je echt slaperig bent. Soms hebben we de neiging om naar bed te gaan op een vast tijdstip, zelfs als we nog niet echt moe zijn. Maar hier is het ding: als je niet slaperig genoeg bent, kan het heel moeilijk zijn om in slaap te vallen. Je ligt dan maar te draaien en te woelen, en dat is echt frustrerend. Dus, luister naar je lichaam. Wacht tot je echt slaperigheid voelt en je ogen bijna vanzelf dichtvallen. Dat is het moment om naar bed te gaan. Het is als een signaal dat je lichaam klaar is voor rust en slaap. Het kan even duren voordat je dit ritme vindt, maar met geduld en aandacht voor je eigen slaapbehoeften zul je merken dat het makkelijker wordt om in slaap te vallen. Dus, onthoud: ga pas naar bed als je slaperig bent en laat je lichaam de weg wijzen naar een goede nachtrust.
- Stel je voor, je ligt al ongeveer twintig minuten in bed en je kunt maar niet in slaap vallen. Wat moet je dan doen? Hier is een slimme truc: sta op en ga naar een andere kamer. Het klinkt misschien een beetje gek, maar het kan echt helpen. Als je te lang in bed blijft liggen en maar blijft woelen, kun je steeds gefrustreerder raken. En dat is natuurlijk het laatste wat je wilt als je probeert te ontspannen en in slaap te vallen. Dus, als het na ongeveer twintig minuten niet lukt om in slaap te vallen, sta dan op en verlaat de slaapkamer. Ga naar een andere kamer in huis en doe iets nuttigs of saais. Lees een boek, luister naar ontspannende muziek, denk rustig na over dingen, of doe een huishoudelijke activiteit zoals schoonmaken of kasten opruimen. Het idee is om je geest af te leiden en je lichaam te ontspannen. Als je je slaperig begint te voelen, ga dan weer terug naar bed en geef het nog een kans. Het kan even duren, maar dit proces helpt je om de associatie tussen je bed en wakker liggen te doorbreken, zodat je uiteindelijk gemakkelijker in slaap kunt vallen. Onthoud dat het normaal is om af en toe moeite te hebben met in slaap vallen. Maar door deze techniek toe te passen, geef je jezelf de beste kans om uiteindelijk een goede nachtrust te krijgen. Ga weer naar bed zodra je min of meer omvalt van de slaap uiteraard.
- Als het mogelijk is, vermijd overdag dutjes maken, behalve als het gaat om een powernap. Laat me je uitleggen waarom. Als je overdag dutjes doet die te lang zijn of te laat op de dag plaatsvinden, kan dit invloed hebben op je nachtelijke slaap. Stel je voor dat je ’s middags een dutje van een paar uur doet – dat kan betekenen dat je ’s avonds minder slaperig bent wanneer het tijd is om naar bed te gaan. En dat kan je nachtrust behoorlijk verstoren. Het idee van een powernap is anders. Een powernap is een kort dutje van ongeveer 10 tot 20 minuten, meestal in de vroege namiddag. Het is bedoeld om je even een energieboost te geven en je alerter te maken gedurende de rest van de dag. Als je dus de behoefte voelt om overdag te rusten, overweeg dan een powernap in plaats van een lange dut. Dit helpt je om een goede slaaproutine te behouden en zorgt ervoor dat je ’s nachts beter kunt slapen. Natuurlijk begrijp ik dat er soms situaties zijn waarin een dutje onvermijdelijk is, bijvoorbeeld bij het werken in ploegendiensten of als je te weinig slaap hebt gehad. Maar over het algemeen is het een goed idee om overdag geen lange dutjes te doen, tenzij je echt een powernap nodig hebt om je energie op peil te houden.
Levenscoaching en gezond slapen
Een levenscoach kan je helpen om te kijken naar je huidige levensstijl en patronen, en kan je begeleiden om positieve veranderingen te maken. Misschien ontdek je samen dat je ’s avonds te laat eet, of dat je te veel schermtijd hebt vlak voor het slapengaan. Of misschien kom je erachter dat je veel stress hebt die je wakker houdt. Een coach kan je helpen bij het maken van een plan om deze zaken aan te pakken. Als levenscoach kan ik helpen met technieken om je geest te kalmeren en te ontspannen. Dit kan meditatie zijn, ademhalingsoefeningen, of andere ontspanningstechnieken. Ze kunnen je ook helpen met technieken voor stressmanagement, wat een groot verschil kan maken in hoe goed je ’s nachts slaapt.
En ten slotte kan je ondersteunen en je verantwoordelijk houden voor hoe je waak- en slaapritme is. Veranderingen aanbrengen is soms moeilijk, en het helpt echt als je iemand hebt die je aanmoedigt en je helpt op koers te blijven. Dus, als je worstelt met slaapproblemen, kan het inschakelen van mij als levenscoach echt een positieve stap zijn om je slaapritme te verbeteren.
Verkennend gesprek
Wanneer je iets leest wat je interessant vindt om over door te praten, maak dan een afspraak voor een kosteloos en vrijblijvend verkennend gesprek. Misschien ontdek je een ‘Hoera!’ voor het oplossen van levensvragen en meer persoonlijke groei.
Je bent van harte welkom in mijn gezellige praktijkruimte in Drachten zonder drempels. Een eerste afspraak kan al binnen twee weken worden gemaakt, overdag of in de avonduren. Dit kan via een face-to-face gesprek, maar net zo gemakkelijk online. Zie ik je snel?!
